Atividades físicas de alta intensidade envelhecem?

Já foi aconselhado a não praticar atividades físicas de alta intensidade porque envelhecem? Será verdade? Descubra os mitos e verdades sobre o assunto!

Escrito por @rafaarlotta

Rafa Arlotta, 36 anos, publicitária, casada, mãe da Mel de 8 anos, ex obesa, influencer digital e corredora amadora ha 8 anos, com aproximadamente 100 provas concluídas, dentre elas 18 Meias Maratona e 05 Maratonas, se consagrando como campeã do Desafio de 63km da Maratona do Rio 2020, prova da qual é Embaixadora. No seu perfil no Instagram influencia e motiva mais de 51mil seguidores com o estilo de vida saudável, equilibrado e real.

É comum ouvir pessoas falando que a corrida e alguns exercícios intensos causam o envelhecimento precoce. Mas será que isso é verdade? Bom, você também já deve ter lido por aí sobre os benefícios da atividade física feita regularmente e de forma supervisionada, tais como controle do peso, melhora cardiorrespiratória, melhora do condicionamento físico, aumento da autoestima, redução do risco de problemas como hipertensão, diabetes e depressão, enfim, promoção da saúde em geral. 

Então de onde vem esse mito? Nos movimentar faz bem ou faz mal? Neste texto vamos descobrir os mitos e verdades sobre este assunto.

Atividade física e produção de radicais livres

A atividade física praticada regularmente e de forma moderada, aumenta a atividade antioxidante, além de elevar a produção de hormônio do crescimento (GH) e de L-glutamina, substâncias essas que possuem ação contra o envelhecimento. Além disso, turbinam a produção de endorfinas, que melhoram o humor. 

O exercício aumenta a geração de radicais livres e espécies reativas de oxigênio (EROs). Estes radicais livres são um dos responsáveis pelo envelhecimento da pele. Porém, a maioria das EROs são neutralizadas em treinos curtos e moderados, por um sofisticado sistema de defesa antioxidante composto de uma variedade de enzimas e antioxidantes não-enzimáticos, incluindo vitamina A, E e C, glutationa, ubiquinona e flavonoides.

Mas, em exercícios de longa duração (acima de 1 hora e 30 minutos) tendem a gerar quadros de imunossupressão. Por isso, as atividades físicas que ultrapassam os limites fisiológicos promovem um aumento na produção de radicais livres que não são neutralizados, por conta de uma redução na ação antioxidante, causando o chamado estresse oxidativo. Daí o mito da relação com a corrida e atividades intensas em geral. 

Quando os radicais livres estão presentes em grande quantidade nas células, afetam sua integridade, aumentando a degradação das fibras colágenas elásticas e do ácido hialurônico, levando à flacidez e diminuição da densidade da pele. A Dra. Andrea Mychelayne Alves Nunes, (CRMRJ 52827479), médica dermatologista explica que:

“Com relação a atividade física, sempre que nos exercitamos liberamos os chamados radicais livres que são responsáveis também pelo envelhecimento cutâneo e celular. Claro, atividades de alto impacto como a corrida acabam liberando uma quantidade maior dessas substâncias. Mas, então, o que fazer? Parar de se exercitar? A resposta é: Claro que não! Alimentar-se de forma saudável, eliminar hábitos nocivos, ter uma boa noite de sono, aumentar a ingestão hídrica, usar roupas com proteção solar, fazer uso de fotoprotetores e substâncias conhecidas como antioxidantes orais podem te ajudar a manter o corpo, a mente e a pele sãos!”. 

Ou seja, não é sobre deixar de fazer a sua atividade física de alta intensidade. Mas, se quiser equilibrar a produção desses agentes nocivos e evitar o risco de danos às células, a chave é reduzir o estresse oxidativo com acompanhamento para saber dosar os treinos, intercalando atividades aeróbicas com outras modalidades, como o fortalecimento muscular, além de adotar uma alimentação rica em antioxidantes. 

Alimentação como arma no combate ao envelhecimento precoce

Quando a produção de agentes oxidantes (radicais livres), excede a capacidade do sistema antioxidante, ocorrem os efeitos negativos. Além do envelhecimento precoce das células, pode se sentir fadiga muscular, lesões musculares e articulares e consequente queda no rendimento e desempenho físico. 

A nutricionista funcional e esportiva, Dra. Carina Amorim de Sá, CRN 34200, complementa: 

“Em virtude disso, o sistema antioxidante em indivíduos que praticam atividades de alta intensidade possuem um papel importante na defesa contra a produção aumentada de radicais livres e de espécies reativas, pela sua ação de inibir e/ou reduzir os danos causados por esses compostos. A força do sistema antioxidante depende, principalmente, de uma dieta adequada em micronutrientes. Vitaminas, minerais e aminoácidos nos fornecem antioxidantes não enzimáticos e possibilitam a produção de enzimas antioxidantes pelo próprio organismo. “

Existem alimentos capazes de reforçar o combate aos radicais livres. Os mais poderosos são alimentos ricos em flavonóides, como as frutas vermelhas (como açaí, mirtilo, amora, framboesa, morango, uva, ameixa), pela concentração de substâncias antioxidantes. 

Mas existe um outro SUPERFOOD, o Matcha, capaz de ajudar ainda mais os atletas. 

O Matcha nada mais é do que um chá verde super concentrado. Mas sua composição tem 138 x mais antioxidante que o chá verde comum (1 dose de matcha equivale a 10 doses de chá verde). Rico em catequinas, uma classe de compostos vegetais que atuam como antioxidantes naturais, o matcha é uma excelente opção natural para retardar a ação dos radicais livres.

Estudos mostram ainda que o consumo de vitaminas A, C e E, selênio e glutationa ajudam na neutralização da atividade dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento das células em quem faz exercícios intensos, sendo a ingestão de alimentos funcionais a melhor fonte dessas substâncias. 

Entre os nutrientes que combatem os radicais livres estão: 

• Flavonoides: presentes em chás (matcha, preto, branco e verde), soja, frutas vermelhas, alho, chocolate amargo e uva. 
• Vitamina A: presente em frutas e verduras como mamão, pêssego, abacate, manga, espinafre, brócolis e cenoura. 
• Vitamina C: encontrada na laranja, no agrião, no abacaxi e no pimentão. 
• Vitamina E: está em óleos vegetais, nozes, grãos inteiros, sementes e folhas verdes. 
• Selênio: castanha-do-Pará, ovos, ostras, sementes de girassol, fígado, atum e semente de chia são fontes do nutriente. 
• Glutationa: encontrada no alho, na cebola, no espinafre, no abacate, na banana e em ovos; 
• Alimentos ricos em selênio estimulam a produção endógena de glutationa. 

Por fim, a Dra. Carina acrescenta: “Para quem não consegue manter uma dieta tão variada, uma opção é fazer a suplementação com micronutrientes, principalmente com vitaminas A, C e E e os minerais como zinco, selênio e magnésio.” 

Lembramos porém que os suplementos polivitamínicos são indicados com orientação médica ou nutricional, de maneira individualizada, de acordo com as suas reais necessidades.

Não pare! 

Nosso corpo não foi feito para ficar parado. A corrida, assim como qualquer outra atividade física, traz energia, resistência e melhora o condicionamento cardíaco e imunológico. 

Procure um bom professor de Educação Física para montar seus treinos e, alimente-se adequadamente, de acordo com a quantidade de atividade física que pratica. A ajuda de um nutricionista deve ser levada em consideração sempre aos que fazem atividades de alta intensidade.

Além disso, tome cuidado com o sol, descanse, e preventivamente, faça acompanhamento com um dermatologista.

Você pode encontrar a Dra. Andrea em @andreamychelayne e a Dra. Carina em @carinutriamorim

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